Egal ob man nun ein fleissiger Sportler ist, abnehmen möchte oder einfach nur gesund leben will: eines möchte man gar nicht – dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Es gibt hunderte von guten Ratschlägen, wie man seinen Stoffwechsel ankurbelt. Viel hilfreicher ist es jedoch, die grössten Fallen zu kennen, um seinen Stoffwechsel nicht durch eine falsche Ernährung, durch unsachgemässe Sportübungen und durch andere Fehler, wie schlechten Angewohnheiten, zu verlangsamen.
Einige Punkte sind mittlerweile gut bekannt. So weiss man heute, dass eine unsachgemäss durchgeführte Fastenzeit Gift für den Stoffwechsel ist. Wer sich zum Beispiel mit einer Wasserfastenkur (die gehört zu den „Wundermitteln“ der Hollywoodstars) etwas Gutes tun möchte, kommt schnell in einen fatalen Kreislauf, in dem der Körper zunächst auf Sparflamme schaltet und dann bei der Wiederaufnahme von festen Nahrungsmitteln fleissig einlagert. Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert. Der Verzicht von bestimmten Nahrungsmitteln birgt in sich schon einige Probleme für den Stoffwechsel.
Metabolismus – Stoffwechsel
- Nicht (komplett) auf Kohlenhydrate verzichten!
- Nicht (komplett) auf Milchprodukte verzichten!
- Temperaturen im Wohnbereich herunter drosseln!
- Auf Salz verzichten!
- Beim Sport auf Intensität und nicht nur auf Ausdauer setzen!
Nicht (komplett) auf Kohlenhydrate verzichten!
Low Carb oder sogar No Carb ist in. Der vorgegebene Verzicht auf die Carbs, also auf Kohlenhydrate, funktioniert zunächst bei den meisten Menschen auch super. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, setzt automatisch auf mehr Protein, das für den Muskelaufbau förderlich ist. Aber wie bei allem im Leben kommt es auf die Dosis an. Wer sich über eine längere Zeit nach einem bestimmten Muster mit Verzichten ernährt, trainiert seinem Körper ein Fehlverhalten an.
Denn dahinter steckt ein einfacher Mechanismus: der Körper benötigt bei Aktivität Glykogen. Das Glykogen holt sich der Körper normalerweise aus den Kohlenhydraten. Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid (ein Vielfachzucker), das im Muskel für die Kontraktion zuständig ist. Ohne ein ausreichendes Glykogenlevel fehlt es Sportlern, aber auch jedem anderen Menschen im Alltag, an der benötigten Energie, um die Bewegung aufrecht zu erhalten. Als Resultat geht einem schneller die Kraft aus und man verbrennt durch weniger Bewegung weniger Kalorien. Glykogen beeinflusst damit indirekt den Fettabbau. Schon in den 1980er Jahren wurden dazu einige Studien durchgeführt, die den Einfluss von Kohlenhydraten, Glykogen und der Stoffwechselaktivität aufzeigten.
Top sind zum Beispiel für den täglichen Ernährungsplan Haferflocken, dunkler Reis oder auch Kartoffeln.
2. Nicht (komplett) auf Milchprodukte verzichten!
Wer Milchprodukte gut verträgt, sollte nicht auf sie verzichten. Ähnlich wie die No-Carb/Low-Carb-Bewegung sind allerdings für viele Mitmenschen auch Milchprodukte zum Tabu geworden. Die Angst vor dem enthaltenen Fett und von vermeintlichen Gesundheitsrisiken haben Käse, Joghurt, Quark und Milch zu einem geächteten Essen gemacht. Eine Untersuchung der McMaster University in Kanada hat allerdings gezeigt, wie der Stoffwechsel auf den kompletten Verzicht reagiert. In ihrer Gruppe von übergewichtigen Frauen nahmen diejenigen im Verhältnis mehr ab, die eine ausgewogene Zufuhr von Milchprodukten eingeplant hatten. Neben einem deutlichen Plus an Muskeln hatten die Frauen mehr Bauchfett verloren, als die Kontrollgruppe mit einer Protein- und Milchprodukte-ärmeren Ernährung bei gleicher sportlicher Aktivität.
Die Fettverbrennung wird auch durch Casein und Molke beeinflusst. Während Molke die Protein-Synthese anregt, kann das Casein eine Aufspaltung des Proteins verlangsamen. Beides ist für eine ausgeglichene oder besser auch gesteigerte Stoffwechselaktivität wichtig.
3.Temperaturen im Wohnbereich herunter drosseln!
Auch dass man beim Frieren mehr Fett verbrennt, ist mittlerweile ein bekannter Trick. Wie das aber funktioniert, dürfte den meisten gar nicht klar sein. Denn die gesteigerte Fettverbrennung hat weniger etwas mit dem erhöhten Kalorienverbrauch zu tun. Natürlich verbraucht der Körper ungefähr genauso viele Kalorien für das Abkühlen wie für das Erwärmen des Körpers.
Beim Frieren wird aber noch etwas anderes aktiviert: das so genannte braune oder plurivakuoläre Fettgewebe. Dieses braune Fettgewebe setzt durch Thermogenese Wärme frei. Das funktioniert durch die Oxidation von Fettsäuren in den Zellen. Bis vor wenigen Jahren nahm man an, dass dieses plurivakuoläre Fettgewebe im Erwachsenenalter inaktiv ist. Doch die Forschung zeigt etwas anderes. Der Kältereiz aktiviert dieses Gewebe. Wer die Temperaturen daheim zum Beispiel im Schlafzimmer etwas herunter regelt, setzt damit die Aktivierung des plurivakuolären Fettes in Gang – und das ist gut. Das plurivakuoläre Fettgewebe verbrennt Fett, anstatt es einzulagern. Das hilft dann, besonders hartnäckiges Fettgewebe, wie am Bauch, den Oberschenkeln und Oberarmen, auf Dauer los zu werden.
4. Auf Salz verzichten!
Speisesalz kann zu einer Falle für einen geregelten Stoffwechsel werden. Problematisch ist der Salzkonsum, sobald man sowohl gern einmal nachsalzt und viele industriell gefertige Lebensmittel verzehrt. Gerade in Fertiggerichten, aber selbst in Produkten in denen man es nicht in erster Linie vermuten würde, wie süße Kekse oder Brot, ist der Salzgehalt unnötig hoch. Viele Produkte sind da nicht hinreichend gekennzeichnet, sodass man im Alltag häufig zu viel Salz zu sich nimmt, ohne es zu merken. Häufig wird Speisesalz mit Jod versetzt, um es vermeintlich gesünder wirken zu lassen. Zusammen genommen bringt das Übermass an Salz und Jod dann aber die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht, die für die Hormonproduktion zuständig ist – das wiederum hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel, besonders auf die Geschwindigkeit. Studien zeigen einen ähnlichen Effekt wie bei der Übersäuerung des Körpers. Dann sperren sich einige Prozesse bei der Stoffverwechslung im Körper gegenseitig aus.
Ein kompletter Verzicht ist allerdings nicht angeraten. man sollte aber mit offenen Augen durch die Supermärkte gehen und Speisen auswählen, die damit werben, salzarm zu sein. Besonders im Bio-Bereich ist das heute schon üblich. Meersalz und Co. sollte man nicht vom Speiseplan streichen. Es genügt schon, viel bewusster damit umzugehen. Ein Tipp: Beim Kochen nur ganz sparsam salzen oder auch darauf verzichten – nachwürzen kann man immer noch.
5. Beim Sport auf Intensität und nicht nur auf Ausdauer setzen!
Ausdauersport gilt als ein Turbo für die Fettverbrennung. Aber ist das aus so? Das man erst nach rund 30 Minuten Training, zum Beispiel beim Joggen oder Radfahren Fett verbrennt, gehört längst in den Kreis der grossen Sportmythen. Die Fettverbrennung wird nur durch die richtige Kombination von Leistungsanforderung zu den zur Verfügung stehenden Energiequellen angeregt. Dabei gilt es die Kohlehydratspeicher zu leeren, um den Fettstoffwechsel anzustossen. Das gelingt am besten durch ein intensives Training, bei dem man (möglichst rasch) an seine Leistungsgrenze stösst.
Die Intensität löst zudem einen höheren Sauerstoffverbrauch aus, was sich beschleunigend auf den Stoffwechsel auswirkt. Dieser Effekt ist es auch, denn man als „Nachbrennen“ nach einem Training kennt. Der Stoffwechsel ist dann nach dem Sport noch auf Höchstleistung eingestellt und schwächst nur langsam ab. In Untersuchungen zeigte sich, dass Frauen mit einem Intervall-Training von drei mal wöchentlich zwanzig Minuten mehr Fettgewebe abbauten, als eine Vergleichsgruppe, die drei mal wöchentlich vierzig Minuten trainierte.
